10 tips om kinderen (en jezelf) meer groenten te doen eten

Beeld: unsplash

Gespot op het internet: een filmpje op De Standaard met een tip hoe je kinderen (meer) groenten doet eten. Bekijk het hier.

We onthouden: kinderen het gevoel geven dat ze zelf iets te beslissen hebben (keuze tussen twee groenten of keuze van portie), doet hen meer groenten eten. Het deed ons nadenken: er moeten nog trucjes zijn, als deze zo eenvoudig is. En ja hoor, een korte zoektocht leverde meteen 10 tips op. Ouders, lees even mee:

1. Geef het goede voorbeeld

Een klassieker. Je kind doet jou na. Het neemt je woorden en gewoonten over, ook je eetgewoonten. Zorg er dus voor dat je zelf voldoende groenten eet, en eet ze gezellig samen aan tafel.

Vind je dit een hele opgave? Ook voor volwassenen hebben we enkele tips gevonden:

• Beperk het eten van groenten niet tot de avondmaaltijd, want zo is het halen van de aanbevolen hoeveelheid van 300 gram per dag moeilijk (300 gram, dat is de helft van je bord). Probeer dus groenten te eten verspreid over de dag: bij het ontbijt (bijvoorbeeld een omelet met groenten), bij de lunch (bijvoorbeeld rauwkost of een tas soep bij je boterham), als tussendoortje (koop groenten die je gemakkelijk als snack kan eten, zoals kerstomaatjes en wortels), als aperitief/voorgerecht (gebruik dezelfde snackgroentjes of drink een tas soep) en als tv-snack (idem).
   
• Bereid je voor: kook ’s zondags een grote pot soep en vries die in porties in. Zo heb je altijd een snelle groenteportie achter de hand. Zorg er ook voor dat je altijd voldoende snackgroenten in huis hebt, zodat je ze gemakkelijk ’s morgens in je tas kan steken. En koop gemakkelijke groenten voor tijdens de werkweek: voorverpakte sla, diepvriesgroenten, broccoli, tomaten,… Zodat je ’s avonds na het werk niet tegen een berg snij- en kuiswerk opkijkt.
   
• Voeg extra groenten toe aan (klassieke) gerechten, ook al staat dat niet in het recept. Macaroni met kaassaus en hesp is bijvoorbeeld ook lekker met bloemkool of witloof, spaghetti carbonara wordt alleen maar beter met een beetje prei erbij, spaghettisaus met extra groenten zoals selder en champignons is een aanrader en een witloofslaatje maakt de klassieker stoofvlees-friet alleen maar feestelijker.
   
• Wees niet bang om verwerkte en diepvriesgroenten te gebruiken. Het verlies aan voedingswaarde tijdens het verwerkingsproces is miniem, en een zak groenten uit de diepvries halen maakt koken met groenten nu eenmaal eenvoudiger (en sneller – dat is geen schande, we hebben het allemaal druk).
   
• Geen inspiratie? Niets zo dodelijk voor onze goede voornemens als dat. Verzamel dus recepten op Pinterest, schrijf je in op een foodie-nieuwsbrief (bijvoorbeeld die van Libelle Lekker, Jamie Oliver, Lekker van bij ons,…) en wissel ideeën uit met je collega’s en vrienden. Een goed recept doet altijd zin krijgen om te koken. En als je kookt, gebruik je gemakkelijker/meer groenten dan wanneer je een maaltijd besteld of uit eten gaat.     
   
• Last but not leaste: zondigen mag! Ga gerust eens naar de frituur of uit eten. En kies dan gerust voor een vlees- of vis- in plaats van vegetarisch (en dus groenterijk) gerecht. Zo houd je je nieuwe goede gewoontes op andere dagen beter vol.

Beeld: flickr - Jessica Spengler

Nu terug naar onze kinderen:

2. Forceer het niet

Een kind dwingen zijn groenten op te eten, is nooit een goed idee. Je riskeert er zijn afkeer alleen maar mee te vergroten. Vraag wel aan je kind of het ten minste wil proeven – en onthoud daarbij: proeven kan ook zonder doorslikken.

3. Maar geef ook niet te snel op

Een kind moet een nieuwe smaak gemiddeld 10 tot 15 keer proeven, voor hij het kan leren appreciëren. Geef dus niet onmiddellijk op als je kind een groente niet lekker vindt. Serveer het een tijdje daarna nog eens, en nog eens,…

4. En varieer in bereidingswijze

Misschien lust je kind een groente niet gekookt, maar wel rauw, met een sausje of verwerkt in soep of puree. En misschien lust hij het nadien dan ook wel gekookt, omdat hij de smaak intussen gewoon is. Zo kan je ook bittere groenten in zijn smakenpallet introduceren: voeg eerst wat suiker toe om de bittere smaak te camoufleren, en bouw daarna de suiker geleidelijk af tot je kind de groente ook puur lust. Een gelijkaardige truc is bittere groenten combineren met zoete groenten of fruit, zoals wortels, pompoen, appel,… Of ze toevoegen aan een bekend (en geliefd) gerecht, zoals spaghettisaus of pizza.

5. Beloof ze vooral geen snoep in ruil

Onderhandel niet met je kind dat het een toetje krijgt als het zijn groenten opeet. Want zo zeg je eigenlijk: “dat toetje is inderdaad beter dan die groente”. Gebruik ook geen argumenten als “groenten zijn gezond” of “van groenten word je sterk/groot”. Je kind moet de groente immers lekker leren vinden, en gezond klinkt nu eenmaal minder aantrekkelijk dan lekker. Wat zou jij kiezen? Een lekker slaatje of een gezond slaatje? Juist…

6. Geef ze ook eens groenten als snack in plaats van een zoet tussendoortje

Dit sluit mooi aan bij de vorige tip. Door groenten als tussendoortje te presenteren, geef je eigenlijk de boodschap dat ze lekker zijn. Want tussendoortjes zijn per definitie lekker.

7. Begin met een kleine portie

Zo heeft je kind sneller iets bereikt: zijn hele bord is leeg! En jij begint toch ook liever aan een ‘lastig karwei’ wanneer je het werk kan overschouwen, dan wanneer je begin noch einde ziet? Opkijken tegen een berg is nooit fijn, of het nu een echte berg is die je te voet over moet, een berg strijk of een berg onbekende groenten. Heeft je kind zijn portie niet opgegeten? Prijs het dan dat het ten minste geproefd heeft. Eten mag nooit een gevecht worden (zie tip 2).

8. Betrek ze bij het winkelen/koken

Net zoals het helpt om kinderen zelf te laten opscheppen (zie bovenstaande video), helpt het om samen met hen groenten te kiezen in de supermarkt/moestuin en ze samen te bereiden. Laat ze helpen met wassen, snijden en koken. Wat ze zelf gemaakt hebben, zullen ze zeker proeven (en waarschijnlijk ook lekkerder vinden).

9. Leer hen iets bij over groenten

Leg hen uit hoe groenten gekweekt worden, waarom ze lekker en gezond zijn, waar ze vandaan komen, enzovoort. Stel hen vragen zoals: “hoe smaakt deze groente?”, “hoe ruikt ze?”, “wist je dat ze zo en zo groeit?” en “ken je nog groenten met deze kleur?”. Dat kan tijdens de maaltijd, tijdens het winkelen of met behulp van een geïllustreerd boek. Op die manier zorg je ervoor dat kinderen groenten interessant gaan vinden. En als ze de volgende keer aan tafel iets van die nieuwe weetjes aan broer of zus kunnen vertellen, vinden ze dat extra fijn ;).

10. En ten slotte: ook kinderen eten met hun ogen

Presenteer groenten dus aantrekkelijk. Vorm met groenten figuren op hun bord en kies voor felle kleuren die mooi combineren: gebruik niet alleen groene groenten, maar voeg er een rode of gele groente aan toe.

Beeld: Bohnenhase.blogspot.de

Ter info: waarom eten kinderen niet graag groenten?

Kinderen hebben meer smaakpapillen dan volwassenen, die bovendien meer verspreid zijn over mond en keel. Daarom reageren ze feller op de smaak van groenten, zeker als ze bitter of zuur zijn. De afkeer voor bitter en zuur heeft trouwens een biologische oorzaak. Onze voorouders hadden immers al snel door dat planten met een bittere of zure smaak vaak giftig waren, waardoor ze ze gingen mijden. Vet en zoet voedsel daarentegen was meestal veilig. De voorkeur van pasgeboren baby’s voor zoete moedermelk bevestigt dit: onze voorliefde voor zoet in plaats van bitter en zuur is een reflex. Maar dit wil niet zeggen dat we bitter en zuur niet lekker kunnen léren vinden ;).

Bronnen: standaard.be, lekkervanbijons.be, vlam.be, een.be (Ook getest op mensen)